Không phải mẹ bầu nào cũng bị ốm nghén, tuy nhiên nó lại là hiện tượng mà rất nhiều bà bầu gặp phải, nhất là 3 tháng đầu thai kỳ. Vậy thực đơn cho bà bầu ốm nghén trong thời điểm quan trọng này là gì? Mẹ có thể ăn gì để hạn chế nghén mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng nuôi thai nhi phát triển? Câu trả lời có trong bài viết sau!

Dinh dưỡng trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén 3 tháng đầu

3 tháng đầu người mẹ cần đạt mục tiêu tăng 1 – 2kg (bà bầu béo phì sẽ không khuyến khích tăng cân). Thời gian đầu thai kỳ, người mẹ sẽ đối mặt với nhiều thay đổi về tâm kinh lý do có em bé. Đây là thời điểm quan trọng để trẻ phát triển não bộ, hệ thần kinh và các cơ quan quan trọng của thai nhi. Tuy nhiên thời gian này bà bầu lại hay bị ốm nghén nhất, không ăn uống được nhiều. Tuy nhiên việc bổ sung dinh dưỡng vẫn phải đầy đủ.

Vậy dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén ở thời điểm này gồm những dưỡng chất gì?

Các chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho mẹ và thai nhi 3 tháng đầu là chất đạm, sắt, canxi, axit folic, vitamin C, D,…

• Bổ sung 10 – 18gr protein mỗi ngày có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ…
• 15gr sắt mỗi ngày thông qua các thực phẩm có màu đỏ sẫm, xanh đậm như thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…
• Canxi cần khá nhiều, gấp đôi lượng bình thường mà mẹ trước khi mang bầu cần có. Nó có nhiều trong sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… 
• Acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ có thể bổ sung qua rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan… 
• Vitamin C, D giúp hấp thu canxi cho mẹ và bé dễ hơn. Chúng có nhiều trong các loại rau xanh, trái cây như bưởi, cam, quýt… 

Thực đơn cho bà bầu ốm nghén

Mẹ có thể bổ sung các thực phẩm sau trong thực đơn hàng ngày của mình. Thay đổi từng bữa và bổ sung hợp lý để mẹ có một sức khỏe tốt và bé thì phát triển khỏe mạnh:

Các món canh 

Một số mẹ còn bị nghén cơm, khó ăn cơm, trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén có thể ăn các món canh sau vẫn rất bổ dưỡng. Cùng lúc mẹ bầu có thể bổ sung tinh bột bằng bánh mì khô để tránh cảm giác buồn nôn.

• Canh sấu: Nguyên liệu gồm 5 quả sấu, 200g sườn lợn, 100g bí xanh, gia vị. Sấu cạo vỏ rửa sạch, sườn lợn chặt miếng dễ ăn sau đó ướp gia vị. Cho sấu và sườn vào nồi nấu kỹ sau đó cho bí xanh đã làm sạch vào rồi đổ nước, nấu đến khi chín. Ăn ngày 2 lần lúc đói hoặc ăn cùng cơm.
• Canh cá nấu me – món ăn cho bà bầu ốm nghén khá ngon – bổ dưỡng: 300g cá trắm cỏ, 100g rau cải trắng, me, cà chua. Cá làm sạch rồi bổ đôi ướp gia vị 20 phút. Cho cá và cà chua cùng lúc nấu đến khi cà chua chín nát thì đổ thêm nước thả me. Đun tới khi me chín thì cho cải trắng vào đảo đều rồi để sôi và tắt bếp. Có thể ăn nóng cùng cơm rất ngon và bổ mà không buồn nôn. Nếu nghén cơm thì nêm gia vị nhạt ăn không cũng được. 

Các loại nước

Để giảm cảm giác buồn nôn mẹ nên chọn các loại nước có vị hơi chua, tính ấm, đặc biệt là gừng. 2 loại nước sau kết hợp với gừng chắc chắn sẽ giúp mẹ giảm nôn nghén hiệu quả:

• Nước mía và gừng tươi: Mía đem nướng cho nóng rồi ép lấy nước, gừng giã nhỏ lấy nước bỏ bã rồi cho vào nước mía khuấy đều. Chia làm 3 lần uống trong ngày trước khi ăn. Sử dụng liên tục 3 – 5 ngày thấy hiệu quả.
• Nước ô mai: 20 quả ô mai, 5g gừng tươi, 30g đường đỏ, 400ml nước. Cho tất cả nguyên liệu vào nồi đun sôi đến khi nước đặc, uống 3 lần/ngày trước ăn 30 phút.

Đồ ăn vặt

Một món ăn vặt cũng nên bổ sung trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén đó là: Me, sấu ngâm gừng được làm giống như ô mai có thể ăn hàng ngày.

• Nguyên liệu: 200g quả me, 200g sấu, 10g gừng tươi, 20 – 30g đường. 
• Cách thực hiện: Cho me và sấu vào nồi nấu chín thì bóc vỏ. Gừng giã nhỏ trộn đường rồi cho vào cùng me và sấu trộn đến khi đường tan.  

Phương pháp giúp bà bầu giảm ốm nghén

Ngoài thực đơn cho bà bầu ốm nghén ra, các mẹ cũng có thể áp dụng những phương pháp sau để giảm triệu chứng buồn nôn:

• Ăn thực phẩm dễ tiêu, chia nhỏ bữa ăn trong ngày.
• Không ăn đồ ăn gây kích ứng dạ dày như đồ nhiều gia vị, chất béo, chiên xào dầu mỡ, cay nóng,.. Nên ăn nhiều đồ luộc, hấp.
• Uống nhiều nước mỗi ngày: nước lọc, nước trái cây, sinh tố, sữa,…
• Tăng cường ăn rau xanh, các loại trái cây,…
• Một số thức ăn chế biến với gừng cũng giúp giảm cảm giác nôn nghén.
• Ăn đồ khô như: bánh mì, bánh quy (không quá ngọt),..
• Tập thể dục nhưng cũng nên chú ý nghỉ ngơi, tránh căng thẳng hay áp lực về việc ăn nhiều để tăng cân.

Bài viết trên chúng tôi đã giúp các mẹ bầu 3 tháng bổ sung một vài món trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Chúc các mẹ bầu luôn khỏe mạnh với chế độ ăn uống hợp lý trong suốt thai kỳ của mình.

Nguồn: Mabio.vn