Thiên nhiên kỳ diệu ban tặng cho chúng ta hàng vô vàn các loại thực phẩm với thành phần dinh dưỡng rất phong phú. Trong số đó, không phải tất cả đều là thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Việc này đòi hỏi một bà mẹ đang cho con bú phải có những kiến thức nhất định để đảm bảo sức khỏe và lượng sữa luôn dồi dào.

Xem thêm: 5 hiểu lầm nghiêm trọng về cơ chế tiết sữa mẹ

Tháp dinh dưỡng các thực phẩm cho bà mẹ sau sinh

Theo các nhà khoa học, mỗi đối tượng từ trẻ nhỏ đến phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay người già đều cần có một chế độ dinh dưỡng riêng biệt. Để đơn giản hóa chế độ dinh dưỡng này, các nhà khoa học đã xây dựng nên một hệ thống rất dễ hiểu được gọi là tháp dinh dưỡng.

Trước khi tìm hiểu về các thực phẩm cho bà mẹ sau sinh, chúng tôi xin giới thiệu đến các mẹ tháp dinh dưỡng đặc biệt dành cho phụ nữ cho con bú. Trong đó những thực phẩm trên đỉnh tháp được khuyến cáo nên ăn ít, những thực phẩm dưới đáy tháp cho phép mẹ có thể ăn nhiều.

Danh sách những thực phẩm tốt nhất giúp bà đẻ có nhiều sữa cho con bú

Thực phẩm tốt cho mẹ cho con bú là những thực phẩm đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất cần thiết có trong tháp dinh dưỡng.

1. Thực phẩm thuộc nhóm chất béo lành mạnh tốt cho bà mẹ sau sinh

Bà mẹ sau sinh không cần ăn nhiều chất béo, nhưng chúng ta vẫn không thể loại bỏ nó ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Theo các nghiên cứu khoa học, 18 – 24% trọng lượng tế bào của người trưởng thành là chất béo. Chất béo giúp chúng ta ổn định thân nhiệt, cung cấp và dự trữ năng lượng cũng như vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ.

Ngoài nguồn chất béo trực tiếp từ mỡ động vật thì các bà mẹ có thể bổ sung một số loại chất béo lành mạnh như dầu oliu, quả bơ, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải, cá hồi. Đây đều là những thực phẩm tốt cho bà bầu sau sinh.

2. Thực phẩm thuộc nhóm sữa giúp mẹ có nhiều sữa sau sinh

Trước đây, chúng ta chỉ biết đến các loại sữa động vật, mà phổ biến nhất là sữa bò và sữa dê. Chúng được sản xuất thành nhiều sản phẩm sữa khác nhau như sữa tươi, sữa đặc có đường, sữa chua, phomat (hay phomai). Tuy nhiên trên thực tế, trong nhóm sữa còn có sữa thực vật – thứ mà các bà mẹ thường bỏ qua.

Có nhiều tranh cãi về việc sữa thực vật hay sữa động vật tốt hơn, nhưng cho đến nay chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều đó. Mỗi loại sữa lại có một thế mạnh riêng, trong đó sữa động vật giàu canxi và protein, còn sữa thực vật (sữa từ các loại hạt) lại giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Cả hai đều được đánh giá là những thực phẩm tốt cho sữa mẹ.

Xem thêm: Mẹ cho con bú nên uống sữa gì?

3. Thực phẩm thuộc nhóm thịt tốt cho mẹ sau sinh đang cho con bú

Thịt là nguồn cung cấp năng lượng và protein chính của cơ thể. Bà đẻ cần được cung cấp đủ thịt để tái tạo tế bào, làm lành các vết thương cũng như đảm bảo đủ khỏe mạnh để có sữa cho con bú. Vì vậy thịt luôn luôn nằm trong danh sách những thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh.

Theo đó, tốt nhất là bà mẹ nên ăn thịt nạc để tránh dư thừa chất béo động vật. Không cần quá bận tâm đến việc nên ăn thịt gì mà chỉ cần bố trí xen kẽ giữa các bữa ăn sao cho cảm thấy ngon miệng nhất.

4. Thực phẩm thuộc nhóm cá nên ăn sau sinh

Trong nhóm thực phẩm nên ăn sau sinh, chúng ta không thể bỏ qua các loại cá, bởi cá không chỉ cung cấp năng lượng mà còn rất giàu DHA – yếu tố hỗ trợ cực tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ.

Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng là thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh, chẳng hạn như cá thu, cá mập, cá ngừ, cá kiếm chứa rất nhiều thủy ngân có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe. Trong khi đó, một số loại cá khác như cá chép, cá hồi, cá mòi lại được khuyến khích nên sử dụng hàng tuần.

5. Thực phẩm thuộc nhóm đậu đỗ tốt cho bà bầu sau sinh

Đậu đỗ được coi là thực phẩm nhiều sữa sau sinh vì chúng hoạt động tương tự như estrogen, giúp hệ thống tuyến sữa phát triển phục vụ cho quá trình tiết sữa và làm giảm tình trạng khô rát sau sinh. Ngoài ra, đậu đỗ cũng cung cấp một lượng đáng kể chất xơ và canxi cho sữa mẹ.

Người mẹ có thể sử dụng nhiều loại đậu theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như hầm nhừ với xương, nấu cháo, nấu canh hay làm sữa.

6. Thực phẩm thuộc nhóm rau tốt cho mẹ cho con bú

Rau cung cấp chất xơ, canxi cùng rất nhiều vitamin. Ăn rau là cách tốt nhất để làm giảm tình trạng táo bón sau sinh. Mẹ đang cho con bú ăn rau có thể giúp sữa mẹ mát hơn, con bú không bị rối loạn tiêu hóa.

Phần lớn các loại rau đều là những thực phẩm tốt cho bà mẹ mới sinh, tuy nhiên một số rau tính hàn thì nên hạn chế. Ngược lại, cũng có một số rau đặc biệt tốt cho sữa mẹ, giúp mẹ nhiều sữa và phục hồi nhanh chóng các tổn thương sau sinh, đó là rau ngót, rau đay, rau lang, giá đỗ, mồng tơi, rong biển, cải xoăn, bông cải xanh.

Xem thêm: 10 loại rau gây mất sữa sau sinh mẹ nên cẩn thận!

7. Thực phẩm thuộc nhóm quả nên ăn sau sinh

Tương tự như rau xanh, hoa quả cũng là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể, giúp đào thải chất độc, cholesteron dư thừa và giảm thiểu táo bón. Ngoài ra, hoa quả còn cung cấp một lượng đường đáng kể cho cơ thể. Đó là lý do tại sao chúng ta không nên ăn quá nhiều hoa quả ngọt.

Hoa quả cùng với rau xanh là những thực phẩm tốt cho bà mẹ sau sinh nhưng không thể thay thế được cho nhau. Trong đó, hàm lượng chất xơ trong rau được đánh giá cao hơn trái cây, ngược lại trái cây lại giàu đường và vitamin hơn rau xanh. Do đó, nên cân bằng cả hai nhóm thực phẩm này để đảm bảo dinh dưỡng.

Đối với các thực phẩm cho bà đẻ, có một số loại hoa quả được đánh giá tốt hơn các nhóm quả còn lại, đó là vú sữa, dâu tây, đu đủ chín, quả bơ, kiwi, nho, dưa hấu, cam quýt, bưởi, chuối.

Xem thêm: Mẹ cho con bú nên ăn trái cây gì?

8. Thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc tốt cho bà đẻ

Ngũ cốc là khái niệm để chỉ chung các loại cây lương thực, chứ không đơn thuần là “5 loại hạt” theo nghĩa đen của nó. Hiện nay, ngũ cốc là nguồn thực phẩm chính của các nước châu Á, trong đó có Việt Nam.

Trong các loại ngũ cốc thì gạo là thực phẩm cho mẹ sau sinh quen thuộc nhất. Ngay cả khi áp dụng chế độ ăn kiêng, bà mẹ cũng không thể loại bỏ cơm ra khỏi bữa ăn của mình. Ngoài ra, các loại ngũ cốc khác như ngô, yến mạch, đậu đỗ cũng cần được bổ sung vào thực đơn. Nên ưu tiên cho ngũ cốc nguyên hạt vì lớp vỏ lụa của chúng rất giàu vitamin.

9. Thực phẩm thuộc nhóm nước tốt cho sữa mẹ sau sinh

Khi nói về những thực phẩm cho bà mẹ sau khi sinh, người ta thường bỏ qua nước vì cho rằng nó không phải là thực phẩm, hoặc không nghĩ đến sự quan trọng của nó đối với bà đẻ.

Trên thực tế, nước là một trong những những thực phẩm giúp mẹ nhiều sữa cơ bản nhất vì 90% sữa mẹ là nước. Trong 6 tháng đầu đời nếu được bú mẹ hoàn toàn, trẻ thậm chí không cần bổ sung nước từ bất cứ nguồn nào khác.

Nước còn là chất không thể thiếu cho sự trao đổi chất và là dung môi để vận chuyển mọi thứ trong cơ thể. Nước cũng là thành phần chính của huyết tương trong máu. Con người có thể chết nếu nhịn uống nước 3 ngày. Nước là thực phẩm tốt và không thể thiếu cho bà đẻ sau sinh.

Như vậy, thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh có rất nhiều. Các bà mẹ nên căn cứ vào tháp dinh dưỡng để bố trí các bữa ăn sao cho hợp lý, ngon miệng và đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nguồn: Mabio.vn